Знакомо ощущение, что если ты сейчас не съешь эту шоколадку, черная дыра
внутри не закроется и будет мучить тебя вечно?
Кто-то скажет: "уступи разок, и все будет хорошо". Но нет. Не будет
хорошо.
Чем чаще мы поддаемся тягам, тем сильнее впадаем в зависимость и тем больше
проблем для здоровья наживаем.
И вредная привычка есть сладкое становится близкой к зависимости от
сигарет. Бросать придется потом больно и с ломкой. Или жить на
таблетках.
У тяги (как мне нравится это слово!) есть конкретные, весьма реалистичные
причины, с которыми можно работать.
Давайте разбираться постепенно.
Почему не надо уступать тяге к сладкому?
Лишний сахар приводит к хроническому воспалению.
Вы стабильно потребляете на 25% и выше больше калорий, если потакаете себе
и балуете себя сладеньким. А в прошлом посте мы говорили, что надо,
напротив, стремиться с сокращению калорий на 25%. С мучным, кстати, та же
история. И это лишний вес. Или проблемы с сосудами и внутренними органами,
если вы не склонны набирать.
Исследование: 29 молодых здоровых (!) мужчин, каждый день по 2 порции
сладкой газировки. Через 3 недели маркеры воспаления существенно подскочили.
Стали как у пожилых.
А хроническое воспаление, как мы помним, это потенциальный метаболический
синдром, проблемы с сердцем и сосудами, диабет, аутоммунитет,
онкология.
Но сахар слишком часто оказывается сильнее.
Причины тяги к сладкому:
1. Мы запрограммированы на сахар. Можно сказать, мы впитываем это с молоком
матери - оно же сладкое и жирное. Организм обожает использовать глюкозу в
качестве легкодоступного источника энергии, мозг эволюционировал в тяге к
сладкому.
Проблема в том, что от этого страдают все системы и органы, и мозг - не
исключение. Ведь молоко - это гейнер для стремительного роста, а нам уже
нечего растить, кроме жиров, бляшек и опухолей.
Сахар активирует дофаминовую систему - систему вознаграждения. После того,
как рецепторы среагировали на сладкий вкус, высвобождается дофамин -
нейромедиатор отличного самочувствия. Проблема в том, что он постоянно
усиливает наше желание сладкого. Мозг адаптируется к порции, принесшей
наслаждение, и постепенно заставляет нас увеличивать дозу.
Вывод: чем больше едим сахара, тем больше хочется. Не существует насыщения
сладким, есть бездонная пропасть.
Никогда не начинайте день со сладкого (даже с фрукта), если страдаете от
срывов. Это будет день вечной борьбы с собой, которую вы в итоге
проиграете.
2. Мы просто голодны или поели не то. Если калорий слишком мало или
микроэлементов вы не получили, организм ищет простейший путь наверстать
упущенное. О качестве еды речи не идет - надо просто быстро восстановить
статус кво.
Съесть что-то с подсластителем - не вариант. Это поможет лишь очень
ненадолго. А дальше тяга усилится.
Решение: хорошо поесть. Съешьте нормальное блюдо. Лично мне при таких
странных тягах помогают творог или мясо. Они успокаивают. Но не обезжиренные
и не бедные микроэлементами - вот почему грудка плохо насыщает, а
обезжиренный творог "пролетает" в один момент.
Чем темнее мясо (субпродукты тоже очень темные), тем оно богаче
микроэлементами, тем быстрее даст сытость. И жир. Обязательно должно быть
немного жира. Иначе вы попадете в сахарный водоворот на весь день.
3. Вредная привычка. Обратите внимание, ни ритуал ли это уже? "Я должна
съесть шоколадку вместо второго завтрака". "Я не удовлетворена обедом, если
не выпью кофе с конфетой". Это обычная зависимость, схожая с никотиновой. Я
бы сказала, даже хуже.
Решение: создать такой калорийный план, куда шоколадка просто не впишется.
Нормальная еда не раскачивает аппетит, и вы даже не вспомните про сладкое,
если будет достаточно белка, клетчатки и жиров.
Избавьтесь от этого всего дома и на работе. Пусть оно спокойно живет в
магазине.
Если очень-очень сильно тянет - у некоторых вплоть до слабости и тремора,
помогут среднее яблоко, йогурт или чайная ложка сахара/ меда в большую чашку
теплого травяного чая.
Есть такой момент в сутках (около 16 часов), когда эти 5 граммов глюкозы
будут очень кстати. Но не целая шоколадка, конечно.
4. Неправильно составленное меню: очень много углеводов, мало жира и
белка.
Любовь к кашам, фруктам, йогуртам и супчикам вместо мяса, рыбы, яиц,
полезных жиров - это путь вечно голодного человека.
Если вы съели огромное количество спагетти с томатной пастой, ждите
повышенной тяги к сладкому. Это же просто большая тарелка с сахаром -
слишком много муки, которая моментально усвоится и даст скачок глюкозы.
Сытости не будет.
Решение: если вы уж совсем не можете отказаться от макарон, добавьте
оливкового масла, сократите количество пасты до 100 граммов в отварном виде
и положите в основу хорошую порцию нежирного белка (граммов 150-200 курицы
или рыбы). Со временем пасту надо заменять овощами. Учитесь есть белок
(бедные бЕлки!).
5. Перебор с соленым. Неожиданно? Обработанные готовые продукты всегда
содержат больше соли, чем может показаться. Даже если это приготовленные на
пару овощи из вашего любимого пп-ресторана.
Чем больше соли в еде, тем сильнее она раскачает тягу.
Решение. Как я всегда говорю, все готовим и солим сами. 50 граммов соленого
в день не возбраняется, это только на пользу. Но упаси вас Бог покупать
готовую еду - там соли, как в соленых огурцах, хотя вы этого не
почувствуете, ее глушат другие добавки.
Сыр, оливки, красная рыба - все это неплохие продукты, но воспринимать их
стоит именно как добавки, а не как основную еду.
В чем тут прикол? Снижайте градус яркости любого вкуса - будь то сладкое
или соленое. Вы притупляете рецепторы, пересаливая и переслащивая пищу. И
потом они будут требовать все больше и больше вкусоароматических
веществ.
6. Вы нервничаете. Помните, как работает кортизол? Он поднимает уровень
сахара в крови, и когда вас "отпускает", гликогеновые депо остаются
недозаполенными. Тело пытается это компенсировать, и вы после любого
неприятного разговора мчитесь за конфеткой.
Решение: такое же, как в 3 пункте. Не конфетка, а большая чашка теплого
ромашкового чая с ложечкой меда. Медленно и глубоко дышим, очень медленно
пьем. Можно хоть 500 мл чая выпить, и стресс постепенно растворится. Кто
переносит молоко, можно приготовить ромашковый или зеленый молокочай.
Великолепно успокаивает.
Умеренность - это гармония и баланс.
А уж в нашем пищевом хаосе - точно.
Жить в мире ярких бумажек и кричащей рекламы пищевого мусора
непросто.
Но организм всегда за это благодарит.
.png)
