Программа тренировок, результаты которой будут заметны через 2 недели! - Brainum

четверг, 14 июня 2018 г.

Программа тренировок, результаты которой будут заметны через 2 недели!

 



Осталось мало времени до отпуска? О-о, Мы знаем это чувство! Жизнь может быть очень насыщенной. К счастью, мы знаем, как сделать ваше тело красивым в вашем новом купальном костюме. Однако эта интенсивная тренировка может быть действительно утомительной, особенно, если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями.

Больше интересного - в нашем Telegram-канале https://t.me/brainumru
Вот список упражнений, которые вам нужны, чтобы лучше всех находить друзей в течение следующих 2 недель. Наилучший результат будет достигнут, если сеанс будет выполнен в течение 2 месяцев. Помимо этих упражнений, вам необходимо нагрузить свое тело кардио-тренировками.


Сделайте следующие упражнения: Отжимания. 3 подхода, 10 повторений; Персс. 20-50 повторений; Приседания. 2 подхода, 30 повторений. Планка 1 мин; Альпинисты 3 подхода, 12 повторений; Боковая доска с поворотом 3 подхода, 15 повторений, Подтягивание ног. 3 подхода, 12 повторений, Велосипед 3 подхода, 20 повторений.

# 1. Отжимания


- Начните в высоком положении планки. Плотно положите руки на пол, прямо под плечами. Поднимите пальцы ног, чтобы стабилизировать нижнюю половину. Закрепите сердцевину, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, и согните спину, чтобы все ваше тело было нейтральным и прямым.

- Начинайте спускать свое тело назад, а глаза сосредоточены на расстоянии трех футов перед вами, чтобы поддерживать нейтральную зону шеи. Не позволяйте вашему телу падать или торчать в любой момент во время движения; ваше тело должно оставаться в прямой линии с головы до ног. 

- Удерживая позу, выдохните, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Повторите от 10 до 20 раз или столько, сколько можете чтобы быть в хорошей форме.

# 2. Пресс



- Ложитесь плотно на спину, приподняв ноги на земле или опираясь на скамью, согнув колени под углом 90 градусов. Если вы отдыхаете ногами на скамейке, поместите их на расстоянии от трех до четырех дюймов друг от друга пальцами внутрь, чтобы они касались друг друга.

- Теперь положите руки по обеим сторонам головы, удерживая локти.

- Не запирайте пальцы за головой.

- Отодвигая спину в пол, чтобы лучше изолировать свои мышцы живота, начните поднимать плечи с пола.

- Продолжайте толкать так сильно, как можете, со своей нижней части спины, когда вы сжимаете брюшную полость и выдыхаете. 

# 3. Приседания


- Держите ноги на ширине плеч и указав прямо вперед.

- Когда вы сидите на корточках, ваши бедра будут двигаться вниз и назад.

- Ваша поясничная кривая должна поддерживаться, и ваши пятки должны оставаться плоскими на полу все время.

- В воздушных приседаниях ваши бедра опускаются ниже ваших коленей.


# 4. Планка


- Ложитесь лицом вниз в положение отжимания. Держите ладони на полу рядом на ширине плеч, а ваши ноги согнуты.

- Ваше тело должно составлять прямую линию от ваших пяток до верхней части головы.

- Держитесь не менее 10 секунд и опускайтесь на пол.

# 5. Альпинисты


- Начните в положении отжимания, при этом ваш вес будет поддерживаться руками и пальцами. Сгибая колено и бедро, приносите одну ногу, пока колено не окажется под бедрами.

- Это будет ваша стартовая позиция.

-  Поменяйте положение ног, растягивая изогнутую ногу до тех пор, пока нога не станет прямой и не будет поддерживаться пальцем ноги, а другая согнута .

# 6. Боковая доска с вращением


- Ложитесь с левой стороны на коврик и положите локоть прямо под правое плечо. Сложите вместе ноги, колени и лодыжки. 

- Надавите правым локтем на пол, когда вы поднимаете свои ягодицы и бедра с пола до тех пор, пока левое плечо, левое бедро и левая нога не окажутся в прямой линии.

- Поверните свое туловище вниз и подтянитесь под свое тело левой рукой. Поверните назад на боковую доску с поднятием руки и повторите ее 10-12 раз перед переключением сторон.

# 7. Подтяжка ноги



- Сядьте или лягте на спину, ногами прямо перед собой.

- Согните колено своей неработающей ноги под углом 90 градусов, удерживая ногу на полу.

- Затяните мышцы на своей прямой ноге, пытаясь сжать свой квадрицепс.

- Держись три секунды. Медленно опустите ногу на пол.

# 8. Велосипед


- Ложитесь на пол, прижав нижнюю часть спины к земле.

- Положите руки за голову, затем придвиньте колени к груди и поднимите лопатки с земли, но не затягивайте шею.

- Выровняйте правую ногу примерно до 45 градусов по отношению к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, принося свой правый локоть к левому колену. Удостоверьтесь, что ваша грудная клетка движется, а не только ваши локти.

- Теперь переключите боковые стороны и сделайте одно и то же движение на другой стороне, чтобы выполнить один повтор.

Перевод и адаптация "Brainum" 




Администрация сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, которые размещены на страницах сайта, а также за последствия их публикации и использования. Мнение авторов статей, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнением редакции.
© Copyright 2017 Brainum. Template Designed by Bloggertheme9.