среда, 28 июня 2017 г.

Наука отмечает 5 способов, чтобы справиться с трудными временами

 


©upliftconnect

Недавно мой руководитель скончался, и я была разбита сердцем, поэтому я изо всех сил старалась не думать об этом. Я даже не упоминала об этом своей семье, потому что я не хотела, чтобы эти грустные чувства всплыли.

Другими словами, я выбрала другой подход, притворяясь, что этого не произошло - тот, который так же эффективен, как и другие общие ответы, такие как рассердиться, оттолкнуть людей, обвинить себя или погрязнуть в боли.



Даже относительно самообладающих и эмоционально уравновешенных людей борьба может застать врасплох. Но изучение здоровых путей для преодоления несчастья - набор навыков, которые ученые называют устойчивостью, - может помочь нам справиться лучше и быстрее восстановиться, или, по крайней мере, начать курс в этом направлении.

Вот 12 практик устойчивости (сжатый в пять категорий), которые могут помочь вам более эффективно справляться с эмоциональной болью.

1. Начни писать 

Когда что-то плохое происходит, мы часто повторяем событие снова и снова в наших головах, переигрывая боль. Этот процесс называется руминацией. Это похоже на когнитивное вращение колес, и это не приводит нас к исцелению и росту.

Практика выразительного письма может продвинуть нас вперед, помогая нам получить новое представление о проблемах в нашей жизни. Она требует постоянной записи в течение 20 минут по определенной проблеме, исследуя ваши самые глубокие мысли. Цель состоит в том, чтобы получить что-то на бумаге, а не создавать мемуарный шедевр.

Исследование 1988 года показало, что участники, которые писали о важном в течение четырех дней, были здоровее через шесть недель и были счастливы три месяца спустя, по сравнению с людьми, которые писали о поверхностных темах. В письменной форме исследователи предполагают, что мы разрабатываем собственный жизненный рассказ и получаем чувство контроля.

Как только мы изучим темную сторону опыта, мы можем подумать над некоторыми из своих проблем. Техника, называемая «поиском серебряных подкладок», предлагает вам вспомнить оскорбительный опыт и попытаться перечислить три положительных момента. Например, вы можете подумать о том, как борьба с другом привела некоторые важные проблемы в открытую и позволила вам узнать что-то новое.

В исследовании, проведенном в 2014 году, ежедневная работа в течение трех недель помогла участникам стать более активными в жизни, и со временем они снизили свои пессимистические убеждения. Это не относится к группе, члены которой только что писали о своей повседневной деятельности. Это было особенно полезно для пессимистов, которые также стали менее подавленными. Но эффекты, которые были найдены через два месяца, свидетельствуют о том, что смотреть на яркую сторону - это то, что мы должны регулярно практиковать.



2. Смотри страхам в глаза

Практика «преодоления страха» призвана помочь в повседневных страхах, которые возникают на пути жизни, таких как страх публичных выступлений, высоты или полета. 

Первый шаг - медленно и многократно подвергать себя тому, что вас пугает, в небольших дозах. Например, люди, опасающиеся публичных выступлений, могут больше говорить на собраниях, а затем, возможно, сказать тост на небольшой свадьбе. Со временем вы можете постепенно увеличить задачу, пока не будете готовы сказать большую речь или дать телевизионное интервью.

В исследовании 2010 года исследователи смоделировали этот процесс в лаборатории. Они давали участникам небольшой электрический шок каждый раз, когда они видели синий квадрат, который вскоре стал таким же устрашающим, как тарантул арахнофобу. Но затем они продемонстрировали синий квадрат участникам, не шокируя их. Со временем страх участников (измеренный пот на коже) постепенно исчез.

По сути, такая «терапия экспозиции» помогает нам изменять ассоциации, которые мы имеем с определенным стимулом. Если мы летали 100 раз, и самолет не разбивался, например, наш мозг и тело начинают узнавать, что это безопасно. Хотя страх никогда не может быть полностью погашен, у нас, скорее всего, будет больше мужества, чтобы противостоять ему.

3. Практика самосознания

Самосознание предполагает сострадание к себе: противостояние нашим собственным страданиям с отношением тепла и доброты.

Одна из практик самосознания - это то, что вы можете делать каждый раз, когда начинаете чувствовать себя подавленным от боли или стресса. Она имеет три шага, которые соответствуют трем аспектам самосознания:

-Будьте внимательны: не судите и не анализируйте, заметьте, что вы чувствуете. Скажите: «Это момент страдания» или «Это больно» или «Это стресс».

-Помните, что вы не одиноки: каждый испытывает эти глубокие и болезненные человеческие эмоции, хотя причины могут быть разными. Скажите себе: «Страдание - это часть жизни» или «Мы все так чувствуем» или «Мы все боремся в какой-то момент в нашей жизни».

-Будьте добры к себе: положите руки на свое сердце и скажите что-нибудь вроде: «Могу ли я сочувствовать?» или «Могу ли я принять себя, как есть?», или «Могу ли я быть терпеливым?».

Как только мы начнем развивать более доброжелательное отношение к себе, мы можем кристаллизовать этот нежный голос в само-сострадательном письме. Эта практика просит вас потратить 15 минут на то, чтобы написать слова понимания, принятия и сострадания к себе о конкретной борьбе. 



4. Медитация

Практика внимательности приносит нам все больше и больше в настоящее, и она предлагает методы для устранения негативных эмоций, когда они возникают. Таким образом, вместо того, чтобы увлечься страхом, гневом или отчаянием, мы можем работать с ними более сознательно.

Одна медитация, которая может быть особенно эффективной для успокоения наших негативных мыслей, - это «сканирование тела». Здесь вы сосредотачиваетесь на каждой части тела по очереди и отпустите любые области напряженности, которые вы обнаружите. Сильные чувства, как правило, проявляются физически, а расслабление тела - это один из способов начать самолечение.

5. Прощение

Исследования показывают, что совершенствование прощения может быть полезным для вашего психического и физического здоровья. Если вы чувствуете себя готовым к началу, это может быть мощная практика.

Начните с четкого подтверждения того, что произошло, в том числе, как это влияет на вашу жизнь прямо сейчас. Затем примите обязательство простить, что означает отказ от негодования и недоброжелательства ради вас самих. Прощение не означает примирение. 

Не уверены, что это лучший подход? Исследователи протестировали его против общих альтернатив и обнаружили, что проявление сострадания побудило участников сообщать о более позитивных эмоциях и чувствах контроля. 

Автор: Кира Ньюмен